Sommeil des ados : Comment prévenir le décalage horaire ?

De nombreuses activités perturbatrices favorisent cette dette de sommeil, notamment l’exposition aux écrans. Des règles de bonnes pratiques pour votre ado et vous-même parents, sont à bien connaître pour éviter que petit à petit les troubles du sommeil s’installent et finissent par être sources de difficultés scolaires.

Prévenez l’engrenage du décalage de phase

Cependant, à cette période de leur vie, nos enfants sont souvent décalés et s’endorment tard, maximum à 23 heures. S’ils s’endorment plus de 2 heures après l’horaire habituel, ils risquent de rentrer dans le décalage de phase dont nous reparlerons largement.

Très souvent, lors des consultations, les parents me questionnent sur la fatigue de leur adolescent : quelle en est la raison et comment faire ? Dans la majorité des cas, l’adolescent est fatigué tout simplement parce qu’il manque de 1 à 2 heures de sommeil par nuit en période scolaire. Ce manque de quelques heures qui se perpétue entraîne des rattrapages avec des siestes de fi n d’après-midi et/ou des grâces matinées le week-end. L’alternance entre veille/sommeil devient irrégulière ; votre ado se décale imperceptiblement de plus en plus au risque d’inverser complètement ses rythmes : il est éveillé la nuit et dort le jour. Il faut être vigilant à cet engrenage et aider votre ado à garder une structure fi xe à son sommeil.

On réexplique les bases

Nous sommes faits pour vivre le jour, être actif le jour et dormir la nuit ! L’intensité de la lumière donne ce rythme notamment la lumière naturelle de l’extérieur.

• Partir le matin au collège ou au lycée à pied permet de s’exposer à la lumière du jour et faire une activité physique.
• Suivront les activités (repas, activités physiques, sorties extérieures) qui donnent un rythme à la journée, évident lors des jours d’école beaucoup moins respecté lors des week-ends et des vacances.
• Il faut se souvenir de ce point important pour rappeler la nécessité de garder un minimum ce rythme hors période scolaire ! La mauvaise nouvelle est donc claire : ce n’est pas parce que l’on est en vacances qu’il faut se réveiller tous les jours à midi !

L’équation est vraiment difficile à résoudre d’autant que de nombreuses activités perturbatrices entourent notre ado : les écrans surtout, mais aussi les substances diverses (le tabac, l’alcool, le cannabis...), la vie sociale (les sorties, les nuits blanches...), les difficultés psychologiques (l’adolescence en elle-même, la pression scolaire...), l’organisation familiale pas toujours adaptée...

LE SAVIEZ-VOUS ?

Entre 14 et 17 ans, les besoins de sommeil sont de 8 à 10 heures, donc 9 heures en moyenne. Quand on commence au collège ou au lycée à 8 heures (en comptant le transport), il faut bien s’organiser pour se coucher vers 22 heures, cela n’est donc pas simple pour un adolescent qui naturellement a envie de s’endormir plus tard. Comme pour l’adulte, il y a des petits et des gros dormeurs génétiquement déterminés et il faudra en tenir compte pour parler du sommeil à votre ado. Certains sont aussi couche-tôt ou couche-tard... Il faut donc tenir compte du « profil de sommeil » de votre ado tout en restant dans des limites raisonnables. Pas toujours facile.

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