Aimer et maltraiter sont définitivement incompatibles, donc y compris envers soi-même.
1. L’ami bienveillant
- Noter une chose pour laquelle nous nous sentons mal ou honteux ou pour laquelle nous nous jugeons négativement.
- Nous mettre dans la peau d’un ami compassionnel et écrire quelques mots de douceur, de gentillesse, de réconfort envers nousmêmes de la part de cet ami.
- Ressentir le bien-être apporté par ces mots (expansion et soulagement dans le corps, émotion positive ressentie), puis se rappeler que nous pouvons être un bon ami pour nous-mêmes.
2. La pleine conscience pour ne pas monter dans le train des ruminations
La métaphore du train peut être utile pour comprendre le mécanisme des ruminations mentales. Nous sautons dans un train d’associations de pensées, sans être conscient que nous avons embarqué et sans connaître la destination finale. Plus loin sur le trajet, nous nous réveillons et constatons que nous avons été emportés par nos idées.
Nous pouvons prendre conscience de nos pensées immédiates sans nous laisser entraîner, un peu comme si nous regardions le train passer sans monter dedans. Nous regardons simplement passer le wagon de nos préoccupations.
La pratique de la pleine conscience peut être efficace pour se donner le choix avant d’embarquer dans le train des ruminations mentales : soit suivre les anciens modes de pensée (autocritique exagération, accusation des autres…), soit reconnaître la présence des pensées et les observer, les reconnaître, les valider (« ah oui, c’est vrai que je pense ceci »), puis les laisser passer.
Nous pouvons choisir de nous concentrer sur la respiration pour faciliter cet exercice : sentir l’air frais entrer par les narines et venir gonfler le ventre, sentir le ventre se dégonfler et l’air ressortir plus chaud par les narines, puis recommencer. À un moment ou à un autre (et même très rapidement au début de cette pratique), nous remarquerons que nous ne sommes plus « avec » la respiration, mais que nous avons suivi une pensée… nous sommes montés dans le wagon.
Nous le remarquerons, puis nous reviendrons à la respiration.
3. La cohérence cardiaque pour réduire le niveau de stress
La cohérence cardiaque est un état physiologique bienfaiteur qu’on peut atteindre en suivant une règle simple de respiration.
Six cycles de respiration par minute pendant 5 minutes (idéalement trois fois par jour). On peut effectuer une première séance au lever, une deuxième séance quatre heures plus tard, une troisième séance en milieu ou fin d’après-midi – et une quatrième séance optionnelle avant le dîner ou 1 heure avant le coucher. Il existe de nombreuses vidéos sur Internet ou des applications pour smartphone qui permettent de pratiquer la cohérence cardiaque en autonomie.
La petite voix critique est celle qui s’élève en nous pour nous traiter avec dureté, celle qui nous accable au lieu de montrer de la compréhension, qui nous démolit au lieu de nous soutenir, qui nous condamne au lieu de nous encourager et qui pointe ce qu’il faudrait changer plutôt que ce qui est bien. Les exercices ci-dessus permettent de la maîtriser.
Pour en savoir plus sur la co-éducation émotionnelle, découvrez le nouveau livre de Caroline Jambon, la célèbre blogueuse sur Apprendre à éduquer.
